高原健康睡眠手册 内容简介
本书专为应对高原环境导致的睡眠问题而编写。手册解析了低压低氧环境对睡眠生理的影响，指导人员进入高原前做好必要的知识储备与身心调适，提供了在高原期间保障睡眠的实用策略，并介绍了离开高原后调整睡眠与应对醉氧的方法。本书兼顾科学性与可操作性，面向旅游、工作或常驻高原的人群，尤其是初次进入高原环境及有睡眠困扰者，帮助他们有效管理睡眠，提升适应力，守护睡眠健康。
高原健康睡眠手册 作者简介
兰丽，女，上海交通大学研究员，博士生导师，国际室内空气质量科学院会士。从事健康人居环境研究，主持4项国家自然科学基金项目。研究成果发表论文80余篇，SCI检索75篇，参编著作4部。
高原健康睡眠手册 目录
第1章 高原环境特征及其对睡眠的影响
1.1 高原环境特征
1.1.1 低气压与低氧
1.1.2 剧烈温差与低温
1.1.3 低湿度与特殊降水
1.1.4 局地小气候与强风
1.2 高原环境对睡眠生理的影响
1.2.1 对呼吸系统的影响
1.2.2 对循环系统的影响
1.2.3 对神经系统的影响
1.2.4 对内分泌系统的影响
1.2.5 对心理的影响
第2章 去高原前的知识储备与行为调节
2.1 睡眠知识储备
2.1.1 良好睡眠的定义
2.1.2 建议睡眠时长
2.1.3 睡眠质量评估方法
2.2 行为与心理调节
2.2.1 体能适应性训练
2.2.2 心理准备
2.3 健康状况筛查
2.4 物资准备
2.4.1 衣物
2.4.2 食品
2.4.3 设备
2.4.4 药品
2.4.5 其他物品
2.5 途中健康防护
第3章 在高原时保障良好睡眠的举措
3.1 行为习惯的优化
3.1.1 活动与作息
3.1.2 饮食
3.2 睡前生理准备
3.2.1 体温调节
3.2.2 饮食调节
3.2.3 代谢调节
3.3 睡前心理准备
3.3.1 心理调节
3.3.2 心理舒压
3.4 睡前环境准备
3.4.1 睡眠微气候环境
3.4.2 睡眠用品环境
3.5 睡眠相关疾病的预防与处理
3.5.1 常见疾病及处理方法
3.5.2 科学用氧方法
3.5.3 高原睡眠问题自检
第4章 离开高原后调整睡眠的方法
4.1 离开高原后的睡眠问题及其原因
4.2 高原脱适应综合征的预防与治疗
4.2.1 常见症状
4.2.2 诊断标准
4.2.3 预防方法
4.2.4 治疗手段
4.3 保障良好睡眠的注意事项
第5章 特殊人群个性化管理方法
5.1 儿童与老人
5.2 女性特殊人群
5.3 慢性病患者
5.4 睡眠障碍患者
5.5 倒班人群
附录
附表1：匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)量表
附表2：路易斯湖急性高原病评分表
参考文献
1.1 高原环境特征
1.1.1 低气压与低氧
1.1.2 剧烈温差与低温
1.1.3 低湿度与特殊降水
1.1.4 局地小气候与强风
1.2 高原环境对睡眠生理的影响
1.2.1 对呼吸系统的影响
1.2.2 对循环系统的影响
1.2.3 对神经系统的影响
1.2.4 对内分泌系统的影响
1.2.5 对心理的影响
第2章 去高原前的知识储备与行为调节
2.1 睡眠知识储备
2.1.1 良好睡眠的定义
2.1.2 建议睡眠时长
2.1.3 睡眠质量评估方法
2.2 行为与心理调节
2.2.1 体能适应性训练
2.2.2 心理准备
2.3 健康状况筛查
2.4 物资准备
2.4.1 衣物
2.4.2 食品
2.4.3 设备
2.4.4 药品
2.4.5 其他物品
2.5 途中健康防护
第3章 在高原时保障良好睡眠的举措
3.1 行为习惯的优化
3.1.1 活动与作息
3.1.2 饮食
3.2 睡前生理准备
3.2.1 体温调节
3.2.2 饮食调节
3.2.3 代谢调节
3.3 睡前心理准备
3.3.1 心理调节
3.3.2 心理舒压
3.4 睡前环境准备
3.4.1 睡眠微气候环境
3.4.2 睡眠用品环境
3.5 睡眠相关疾病的预防与处理
3.5.1 常见疾病及处理方法
3.5.2 科学用氧方法
3.5.3 高原睡眠问题自检
第4章 离开高原后调整睡眠的方法
4.1 离开高原后的睡眠问题及其原因
4.2 高原脱适应综合征的预防与治疗
4.2.1 常见症状
4.2.2 诊断标准
4.2.3 预防方法
4.2.4 治疗手段
4.3 保障良好睡眠的注意事项
第5章 特殊人群个性化管理方法
5.1 儿童与老人
5.2 女性特殊人群
5.3 慢性病患者
5.4 睡眠障碍患者
5.5 倒班人群
附录
附表1：匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)量表
附表2：路易斯湖急性高原病评分表
参考文献
最后修改：2026 年 06 月 30 日
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