《健身房使用手册》杨斌/刑磊『EPUB电子书下载』

内容简介

不清楚进到健身房应该去哪里？听不懂健身教练说的专业术语？搞不清自己去健身房该练什么？如果你也有这样类似的问题，希望你可以在这里找到答案。本书是一本系统的健身房使用手册，帮你清晰了解健身房的区域划分、教练职责、各种健身设备的使用等内容，并提供了自我测试和评估的方法，同时给你丰富的训练方案选择，以帮助读者充分了解健身房并快速开始正确的训练。此外，随书附赠训练动作的相关视频，适合零基础健身人群、健身爱好者阅读，健身教练和体育专业师生也可以作为健身教材使用。

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目录

1
明确健身的目的008
减少脂肪008
增加肌肉009
塑形美体010
强身健体010
2
健身房和教练的选择012
健身房的选择012
健身房的位置013
健身房功能分区014
健身教练的选择024
如何挑选健身教练024
找对方法，自我学习025
3
健身新手的常见问题027
健身装备选择027
健身穿着027
健身包032
健身手套032
运动水杯032
运动发带033
运动毛巾033
护腰带033
健身术语034
身体成分034
体重指数035
心率035
最大心率036
肌肉泵感039
孤立动作040
复合动作040
超级组040
力竭041
RM041
4
自我测试与评估043
身体成分测试043
体脂秤044
相关数据分析045
有氧能力测试047
最大摄氧量直接测试法047
最大摄氧量间接测试法049
体能测试050
平衡力测试050
力量与耐力测试051
柔韧性测试054
5
固定器械的使用057
坐式上斜推胸练习器057
坐姿-上斜推胸练习-竖把位058
坐姿-上斜推胸练习-横把位059
坐式双向推胸练习器060
坐姿-双向推胸练习-竖把位061
坐姿-双向推胸练习-横把位062
坐式肩部推举练习器063
坐姿-肩部推举练习-竖把位064
坐姿-肩部推举练习-横把位065
高拉背肌练习器066
高拉-宽握-背肌练习067
划船练习器068
坐姿-划船069
肱三头肌双向练习器070
坐姿-肱三头肌双向-练习071
坐式手臂弯举练习器072
坐姿-手臂弯举练习073
六柱训练站074
站姿-肩外旋075
站姿-招财猫076
史密斯机077
俯身-杠铃划船078
杠铃深蹲079
杠铃硬拉080
杠铃深蹲跳081
杠铃站姿提踵082
腹肌椅083
卷腹084
卷腹练习器085
跪姿-卷腹086
卷腹机087
坐姿-卷腹088
坐姿小腿训练机089
坐姿-小腿训练090
提腿练习器091
提腿092
腿部内收机093
坐姿-大腿内侧练习094
腿部外展机095
坐姿-大腿外侧练习096
腿部推蹬机097
坐姿-腿部推蹬-交替098
坐姿-腿部推蹬-双腿099
龙门架100
坐姿-绳索肩关节内收101
绳索下斜夹胸102
绳索胸部前推103
跪姿-绳索高位交叉下拉（背）104
绳索后拉（背）105
绳索肱二头肌弯举106
绳索肱三头肌下压107
跪姿-绳索卷腹108
坐姿-绳索肩上推举109
俯身-绳索肩部侧拉110
站姿-绳索腿外展111
站姿-绳索腿内收112
绳索腿后蹬113
站姿-绳索提踵114
6
自由器械的使用116
哑铃116
哑铃-单臂下蹲高翻117
哑铃-单腿-硬拉118
哑铃-俯身-双臂弯举起身119
哑铃-站姿-躯干侧屈120
哑铃-站姿-单臂强力推举121
哑铃-双臂高翻122
哑铃-双臂下蹲高翻123
哑铃-坐姿-双侧提踵124
哑铃-坐姿-双臂锤式推举125
哑铃-仰卧-双臂胸前推举126
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸127
哑铃-仰卧-飞鸟128
哑铃-仰卧-反向卷腹129
壶铃130
壶铃-挺举-单臂（壶铃单臂挺举）131
壶铃-高翻-双臂（双臂高翻）132
双壶铃-单腿行李箱硬拉133
双壶铃-相扑深蹲134
卧推架135
杠铃136
上斜卧推137
卧推138
下斜卧推139
7
有氧器械的使用141
跑步机141
认识跑步机141
正确的跑步姿势142
跑步训练计划143
划船机147
认识划船机148
正确使用姿势148
划船机训练计划149
固定自行车150
认识固定自行车150
正确使用姿势151
固定自行车训练计划151
台阶器153
认识台阶器153
正确使用姿势154
台阶器训练计划154
椭圆机155
认识椭圆机156
正确使用姿势156
椭圆机训练计划157
8
拉伸放松159
泡沫轴放松159
上肢159
肩颈部162
背部164
腰腹核心168
下肢171
徒手拉伸180
全身拉伸180
手臂拉伸183
胸部拉伸186
肩部拉伸189
背部拉伸194
腹部拉伸197
臀部拉伸202
腿部拉伸206
9
制订健身方案与计划213
训练原则213
合理安排运动量213
全面发展身体素质213
“大重量，少次数”与“小重量，
多次数”213
循序渐进214
初级训练计划214
中级训练计划216
两分化训练216
三分化训练218
高级训练计划219
三分化训练220
四分化训练221
五分化训练223
高强度间歇训练225
10
常见问题与健身房礼仪228
健身问答228
我该如何将健身计划坚持下去？228
在运动时要穿压缩衣吗？228
必须要戒掉甜食吗？229
肌肉是如何增长的？229
为什么要做超级组？230
我应该使用腿内收器械吗？230
为什么要使用壶铃？230
什么时候应当拉伸？230
如何在办公室保持健康？231
拉伤或扭伤怎么办？231
健身房礼仪232
咨询健身专家232
表示爱护232
用完归位232
关注自己232
找到自己的空间233
保持距离233
保持整洁234
静音、沉心234
轮流使用器械234
作者简介235
在线视频访问说明237[1]
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